Інший випадок, коли уповільнення повторень може бути корисним, це коли у вас є конкретні цілі збільшити розмір м’язів – також гіпертрофія, яка є ключовою частиною програм PWR Келсі Уеллс у додатку Sweat. 21 березня 2023 р.
Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, тоді зазвичай потрібно зосередитися на швидкості від нормальної до повільної. Це не означає, що немає місця для швидких повторень, але є кілька умов, які повинні бути присутніми, щоб викликати гіпертрофію, яка, швидше за все, виникне, коли ви виконуєте повільні або нормальні швидкісні повторення.
Зосередження на піднятті більшої ваги, меншій кількості повторень і виконанні меншої кількості підходів із повним відпочинком, ймовірно, збільшить силу. Навпаки, тренування для гіпертрофії передбачає помірну вагу, більшу кількість повторень і більше підходів з обмеженим відпочинком між ними.
Помірна схема повторення з помірними навантаженнями (від Від 8 до 12 повторень за підхід із 60% до 80% від 1ПМ) оптимізує гіпертрофічні прирости. Схема високої кількості повторень із легкими навантаженнями (15+ повторень на підхід із навантаженнями нижче 60% від 1ПМ) оптимізує покращення локальної м’язової витривалості.
приблизно 6-15 повторень «Діапазон гіпертрофії» приблизно 6-15 повторень за підхід може дати трохи кращі результати за одиницю витраченого часу, ніж робота з низьким і великим числом повторень.');})();(function(){window.jsl.dh('rp_SZoGACOaUwbkP6eOyeA__31','
Здається, існує обмеження на надзвичайно високі діапазони повторень для збільшення обсягу, навіть якщо обсяг тренування гіпотетично відповідає меншим діапазонам повторень. Якби вам довелося вибирати між одним або іншим кінцем спектру, швидше за все, ви б наростили більше м’язів, зосередившись на мало повторень з більшою вагою.