Незалежно від того, чи намагаєтеся ви опрацювати верхній або нижній прес, стандартним рецептом є виконати якусь вправу на згинання хребта, тобто присідання або сухарики— тому що згинання хребта є основною функцією прямого м’яза живота.
Прямий м’яз живота – це одна група м’язів і технічно неможливо виділити «нижню частину живота», але ви можете зробити вибір вправ, щоб переважно активувати цю область преса.
5 тренувань для верхньої частини живота
- Дошки вгору-вниз. За словами Роблеса, дошки є одним із найкращих тренувань для верхнього преса. …
- Ведмідь Холд. …
- хрускіти. …
- Велосипедні кранчі. …
- Hollow Body Hold.
Притисніть поперек до землі так, щоб куприк трохи піднявся. Глибоко вдихніть, наповнюючи живіт. Коли ваш живіт наповниться повітрям, стисніть м’язи живота (одночасно тримаючи поперек притиснутим до підлоги). Використовуйте м’язи преса, щоб потягнути пупок угору та всередину, проти дихання.
вправи
- Висячі підйоми ніг. Поділіться на Pinterest. …
- Поза човна. Поділіться на Pinterest.
- Гірський ковзаняр.
- Підйоми ніг лежачи. Поділіться на Pinterest. …
- Зворотні кранчі. Поділіться на Pinterest. …
- Фермерська прогулянка. Ця вправа допомагає опрацювати живіт і стабілізувати стегна і тулуб.
- Хрускіт кабелю. …
- Викочування коліс Ab.