Який середній час 5K? Якщо ви пробігаєте милю приблизно кожні 8 хвилин, ви можете розраховувати, що ваш час на 5 км буде менше або близько 25 хвилин. Але новачки можуть прагнути пробігти милю за 9-13 хвилин.
Ось як має виглядати ваш тижневий план тренувань.
- Понеділок – інтервальне заняття – 5 х 400 метрів із цільовим темпом 5 км.
- Вівторок – 30 хвилин відновлювальної пробіжки.
- Середа – пересування або відпочинок.
- Четвер – темповий біг 20 хвилин.
- П’ятниця — відпочинок або 20-хвилинний відновлювальний біг.
- Субота – Довга пробіжка від п’яти до восьми миль.
- Неділя – відпочинок.
25 хвилин – це вже дуже добре (для мене) У мене астма, і мій найкращий час також становить 25 хвилин. А я почав бігати ще в жовтні. З того, що я помітив від тих, хто працює на YouTube, ви повинні зосередитися на тому, щоб долати більше кілометражу, а також робити інтервальні спринти один або два рази на тиждень.
- Інтервальне тренування: перемежовуйте свій звичайний біг на 5 км кількома спринтерськими ділянками.
- Робіть більш тривалі пробіжки: почніть постійно бігати 10 км, і 5 км стане легше.
- Біг по горах: люди ненавидять це робити (я люблю біг по стежці), але після цього бігати по рівнині буде легко.
Місцеві елітні бігуни, подібні до тих, кого ви, ймовірно, побачите, перериваючи стрічку на своїй громадській гонці, можуть завершити гонку на 5 км за фінішний час 15-17 хвилин (або навіть швидше) для чоловіків або 18-20 хвилин для жінок. Досвідчені бігуни можуть навіть йти швидше, ніж це.