– Темп: для більшості з нас орієнтуватися буде приблизно на 90 секунд – 2 хвилини повільніше, ніж у марафоні. Наприклад, якщо ви прагнете марафону тривалістю 3,30 на швидкості 8 хв/миль, це означає, що ваші легкі пробіжки мають виконуватися приблизно 9.30-10.00 хв/миля темп. Але чим повільніше, тим краще! 1 квітня 2021 р
Сукупність доказів очевидна: ваш оптимальний «легкий» довготривалий темп від 55 до 75 відсотків вашого темпу на 5 км, із середнім темпом близько 65 відсотків. Дослідження показують, що біг швидше, ніж 75% вашого темпу 5K на вашій довгій пробіжці, не дає великої додаткової фізіологічної користі.
Від 70 до 80 відсотків. Ось чому поляризований тренінг і метод 80/20 надають перевагу виконанню Від 70 до 80 відсотків тренувань з нижчою інтенсивністю (це ваші легкі пробіжки) і 20–30 відсотків із вищою інтенсивністю.');})();(function(){window.jsl.dh('6XbSZvaJD-OcptQP-tC9kQg__108','
Деякі любителі фізичних вправ називають зону 2 «зоною помірного клімату». З точки зору бігу, ви будете рухатися повільно: ви зможете дістатися до зони 2, виконуючи легку пробіжку (або швидку ходьбу, якщо це більше ваш стиль). Це легкий запуск, який ви зможете підтримувати протягом більш тривалого періоду часу [4].
«Ідеальний діапазон темпу становить від 120 до 125 ударів за хвилину для пробіжки та Від 140 до 145 ударів за хвилину для повного зусилля. Якщо ви прагнете до синхронності (щоб підтримувати постійний темп бігу, або якщо ви намагаєтеся збільшити частоту педалей, як згадував Гамільтон вище), тоді ідеальний діапазон темпу становить від 150 до 180 ударів на хвилину».
«Порівняно з вашим темпом 5 км, це має бути приблизно на 60 с повільніше на км. Наприклад, хтось, хто може пробігти 25 хвилин 5 км зі швидкістю 5 хвилин на км, повинен бігати повільніше, ніж 6 хвилин на км, щоб пробігти легко», – додає головний тренер Runna Бен Паркер.