При цьому більшість людей можуть очікувати помітних змін у складі свого тіла 12-16 тижнів запуску програми рекомпозиції тіла. За цей час ви можете розраховувати на втрату жиру та набір м’язів зі швидкістю приблизно 1-2 фунтів на тиждень.
На щастя, рекомпозиція тіла не вимагає нічого надто складного. Головне – дотримуватися дієти з високим вмістом білка та постійних силових тренувань. Дотримуйтесь цієї програми тренувань і харчування постійно і постійно 8-12 тижнів ви можете почати спостерігати, як трансформація тіла відбувається на ваших очах.
Як зробити рекомпозицію тіла?
- Сидіти на дієті з дефіцитом калорій.
- Споживання від 1,6 до 2,2 грамів білка на кілограм маси тіла.
- Дотримуючись програми силових тренувань, де ви поступово піднімаєте більшу вагу.
- Виконайте кардіотренування для загального здоров’я та спалювання зайвих калорій.
Рекомпозиція тіла – це процес втрати жиру з одночасним нарощуванням м’язів. Що відрізняє це від втрати ваги, так це те, навіть якщо ви виглядатимете та почуватиметесь меншими, часто ваша вага на вагах залишатиметься незмінною або навіть зростатиме, оскільки ваги не можуть відрізнити кілограм м’язів від кілограму жиру.
Таким чином, підхід до рекомпозиції тіла відрізняється від традиційних циклів «нарощування та скорочення», яких дотримуються багато бодібілдерів. однак, повільний (більш) прогрес у плані рекомпозиції тіла не повинен вас знеохочувати, оскільки ви збільшите м’язову масу, одночасно зменшуючи відсоток жиру!
Тому, якщо ви намагаєтеся відновити організм, переконайтеся, що ви робите наступне: 1) Споживайте принаймні 2,2 г білка/кг маси тіла (1 г/фунт). Пам’ятайте, що вам потрібне більш високе споживання білка, щоб зберегти м’язи під час скорочення – не кажучи вже про набір м’язів. 2) Тренуйтеся інтенсивно і продовжуйте тренуватися.
Виконуйте кардіотренування від трьох до п’яти разів на тиждень, прагнучи до будь-якого 75 хвилин інтенсивної діяльності або 150 хвилин середньої інтенсивності. Тренування можуть включати будь-що: від бігу до швидкої ходьби до їзди на велосипеді, плавання або навіть групових занять фітнесом.