Наприклад, фундаментальна витривалість часто близько 12 км/год для бігуна з VMA 20 км/год, 10 км/год для бігуна з VMA 15 км/год і 9 км/год для бігуна з VMA 13 км/год. Зі свого боку, я маю VMA 21 км/год, і я біжу на базовій витривалості зі швидкістю 12 км/год.
Це інтенсивна швидкість, яку ми можемо підтримувати лише кілька хвилин. Кажуть, що фундаментальна витривалість досягає 60 або 65% від її VMA. Наприклад, якщо ваша максимальна аеробна швидкість становить 14 км/год, ваша основна швидкість на витривалість становитиме 9,1 км/год із 65% VMA.
2. Повільно розігрійтеся, бігаючи підтюпцем протягом 20 хвилин, зробіть від 2 до 5 15-секундних прискорень без спринту. 3. Розігрівшись, пробіжіть перше коло на 400 метрів 75% від вашого FCM теоретичний (Для Роджера: 75% від 185 = 140 BPM).
Фундаментальна витривалість (EF) є основою бігуна: Це темп бігу, при якому ваше тіло дуже мало втомлюється.. Це просто темп, у якому вам комфортно, і де ваше тіло використовує майже лише ваш кисень, щоб рухатися вперед (без утворення молочної кислоти).
VMA залишається (майже) стабільним до 50 років. З цього віку (і автор цих рядків підтверджує) зниження прискорюється: 44 хв на десяти терміналах віком від 50 до 60 років. 53 хвилини у 65 років. Ці цифри, очевидно, середні…
Як далеко бігти, щоб отримати базову витривалість? Для початківців ідеально буде починати з 30-45 хвилин. Більш досвідчені бігуни можуть прицілюватися від 60 до 90 хвилин або більше, залежно від їхніх цілей. Відстань залежить від вашого темпу, зазвичай від 5 до 20 кілометрів.