Час відпочинку: 1-3 хвилини Класична порада для максимального росту м’язів (тобто гіпертрофії) полягає в тому, щоб відпочити одну хвилину між підходами з 8 до 12 повторень.. Але останні дослідження показують, що три хвилини можуть бути справжньою солодкою точкою.20 червня 2024 р
Оптимальний період відпочинку між підходами може коливатися від 30 секунд або менше до 5 хвилин! Ми знаємо, що для повного відновлення запасів фосфагену (креатинфосфату/АТФ) після серії інтенсивних вправ потрібно від 2,5 до 3 хвилин [1].
Відпочинок між підходами має ґрунтуватися на підходах/вправах (обсязі), а не на навантаженні чи тренувальній меті. Загальні рекомендації включають помірний (2 хв) відпочинок між підходами, якщо виконується 2 підходи/вправа, тривалий відпочинок (3 хв), якщо виконується 3 підходи/вправа, і дуже довгий відпочинок (> 4 хв), якщо виконується 4 підходи або більше/вправа.
Для підвищення сили і потужності найкращий період відпочинку 2-5 хвилин між наборами. Для збільшення гіпертрофії (росту м'язів) найкращий період відпочинку становить 30-90 секунд між підходами. Для підвищення м’язової витривалості найкращий період відпочинку становить 30 секунд або менше між підходами.
Хоча оптимальний час відпочинку значною мірою залежить від того, наскільки важкі фізичні вправи, Хорошою рекомендацією було б витрачати принаймні 1,5-2 хвилини між сетами для більшості ваших вправ3 хвилини відпочинку є гарною ідеєю для важких складних рухів.
І навпаки, деякі експерименти це продемонстрували під час тестування максимальної сили може бути достатньо 1-хвилинних інтервалів відпочинку між повторними спробами; однак, з психологічної та фізіологічної точки зору, включення 3-5-хвилинних інтервалів відпочинку може бути безпечнішим і надійнішим.
Ідеальний час відпочинку між підходами для росту м’язів становить від 30 до 90 секунд.